Tutte le rivoluzioni incominciano da un “E se io”, ossia da un punto di distacco rispetto ad un immobile status precedente. L’immobilismo non fa parte di questa palestra: per approcciarsi bene all’estate, ma anche all’autunno e all’inverno (perché sarebbe rivoluzionario mettersi sotto “prova costume” tutto l’anno) occorre dapprima fare il passo in avanti. E il passo iniziale è la taglia in meno. Perdere 5 chili per vedersi diversi e per piacersi di più. Non solo in spiaggia.
Stessa spiaggia, stesso mare, stesso bagnasciuga, stesso aperitivo sotto il cielo d’agosto col fortunato/a di turno ma… taglia diversa! Ed è qui che vi volevamo! È un po’ questo il succo della spremuta d’arancia al gusto d’estate: arrivare a luglio con un corpo che si dia, in un certo senso, il benvenuto da solo. Un biglietto da visita in piena regola che abbia assaggiato il gusto della palestra prima del sapore della salsedine. Ed eccoci di nuovo qui. Sì, lo so: sotto il cuscino avete già pronto il diario di bordo delle conquiste marine, ma non è ancora arrivato il tempo di “attaccare bottone”. Prima, attaccate al chiodo la pigrizia e l’ozio e incominciate a pensare alla vostra rivoluzione personale. Quest’ultima parte da tre interrogativi con la I maiuscola: E se io mi allenassi per un mese? E se io mi controllassi nell’alimentazione per un mese? E se io mi volessi davvero bene, incominciando da questo mese?
Prova Costume 2019: ecco a voi il Binomio “lipo-killer” alla WelcomeFitness
Tre è il numero perfetto, ma non per quest’estate. Il tuo numero portafortuna sarà il 2… in fondo, si sa: “two gust is megl che uan”. La diminuzione di peso non coincide sempre con la diminuzione di grasso. Spesso, infatti, la diminuzione di peso corrisponde, in percentuale, ad una diminuzione della massa muscolare. Perdere peso sì, quindi, tentando però di salvaguardare comunque e al massimo delle nostre possibilità la massa magra, ossia il rinomato “filetto”, come si dice in gergo. In questo caso, torna in campo il binomio: “Deficit calorico” (quindi dieta) e “Allenamento Specifico”. Come dicevamo “two gust is megl che uan”.
Ore e ore di allentamento estenuante non vi salveranno: serve, invece, un training breve ma incisivo, continuativo e in una condizione di deficit calorico. Il sudore, la corsa, lo sfinimento sono solo termini da vocabolario che non fanno parte delle nostre letture sotto l’ombrellone. Sudare litri e litri come una fontanella romana e correre ore e ore sotto il sole di Riccione per perdere peso sono azioni che non servono proprio a nulla: il grasso non è acqua. Il segreto è condensare un allenamento specifico in circa 60 minuti di tempo. Il nostro binomio “lipo-killer” e quindi “uccidi-grassi” parte da A e arriva alla D: nel preciso, vi parleremo di A come Allenamento Specifico e di D come Dieta o Deficit calorico.
1) Del Deficit calorico, ossia della Dieta in senso largo e stretto, ve ne abbiamo già parlato abbondantemente nel capitolo precedente di questa rubrica.
2) Per l’Allenamento specifico, invece, è il caso di approfondire. Ve lo ricordiamo, la nostra rubrica crea e distrugge miti e falsi miti, insegnandovi a prendervi cura del vostro corpo in base, in primo luogo, alle vostre possibilità REALI.
Perdere una taglia in un mese con l’Allenamento Specifico: WelcomeFitness è lipo-killer (il sicario del grasso)
Stando sempre in regime di Deficit Calorico e andando a sfatare quelli che sono i nocivi luoghi comuni del fitness, non è solo il tipo di allenamento nel suo complesso che permette di scendere di peso, ma è soprattutto il controllo dell’alimentazione che fa centrare l’obiettivo della “mission lipo-killer”. Esistono, però, degli allenamenti specifici che aiutano a bruciare le calorie. Un approccio intelligente è quello di predisporre l’alternanza di sessioni di pesi per il mantenimento della muscolatura a sessioni di esercizio dedicate all’attività lipolitica brucia-grassi. Parliamo di movimenti aerobici prolungati nel tempo come la corsa, lo spinning, il tapis roulant o la cyclette. Al fianco della sessione-pesi, perciò, occorre inserire, a giorni alterni, nel proprio calendario training, degli allenamenti che preferibilmente non durino più di 50 minuti al massimo. Allenamenti di che cosa? Ciclismo all’aria aperta, ad esempio, o, in alternativa, cyclette in sala, per passare poi al più classico jogging. Per i più determinati, consigliamo anche l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro per mantenere sotto controllo i battiti del muscolo cardiaco e, quindi, allenarsi nel range target dell’allenamento aerobico prescelto. Nel nostro tempio del benessere, potrete trovare anche corsi specifici in BodyPump, BodyAttack e BodyBalance.
Prova Costume 2019: allenati al ritmo del tuo battito!
Muoversi e ancora muoversi, quindi, ma in un lasso di tempo limitato. Ossia, in parole ancora più povere: mantenere un dato sforzo fisico per un certo periodo temporale, non eccedendo mai con il proprio cuore. Che significa? Significa che l’esercizio fisico aerobico “lipo-killer” deve correre di pari passo con il nostro battito cardiaco, che deve essere un po’ il nostro ago della bilancia per capire se ci stiamo muovendo o meno nella zona brucia-grassi.
Noi ve lo diciamo sempre: ogni individuo differisce dall’altro per varie condizioni fisiche e genetiche, fra cui anche l’età anagrafica. Bisogna gestire, perciò, l’allenamento aerobico tenendo come punto di riferimento il proprio battito cardiaco, o meglio la frequenza cardiaca personale, che si misura in battiti per minuto (bpm). Ogni persona che gode di buona salute, in base ai propri anni di vita, avrà una determinata frequenza cardiaca massima, la quale deve essere sempre presa a riferimento per applicare il giusto allentamento. Per lavorare bene in ambito lipolitico, bisogna, quindi, tenere a mente il parametro della frequenza cardiaca massima (fcm), che differisce da individuo a individuo. Questa può essere calcolata, ad esempio, con la Formula di Cooper: 220 meno la tua età anagrafica. Il risultato della sottrazione darà, orientativamente, come numero finale, il tuo battito cardiaco massimo al minuto. Per bruciare bene i grassi durante lo sforzo fisico, perciò, occorre stabilirsi nella “zona lipo-killer”, ossia non scendere mai, in termini di battiti, al di sotto del 65% della propria frequenza cardiaca massima e mai oltre il 75% della stessa cifra. Applicato questo semplice metodo matematico, la camminata sul tapis roulant avrà tutto un altro effetto algebrico!
Perdere una taglia in un mese: l’allenamento a digiuno, prima della colazione
La chicca che vi proponiamo oggi è quella relativa a un training da espletare a digiuno completo. Quando fare questo allenamento compresso e a stomaco vuoto? Di primo mattino, prima della colazione. Innanzitutto, occorre impostare la sveglia un’ora prima rispetto all’orario di inizio abituale della propria giornata, anche lavorativa, incominciando la routine con un risveglio muscolare ad hoc. È concesso solo un caffè amaro per partire ed allenarsi. In circa 40/50 minuti, mettete in pratica quanto detto fino ad ora a livello di training specifico, facendo un leggero jogging o anche camminando velocemente. Mi raccomando: il tutto svolto, cardiofrequenzimetro alla mano, tra il 65% e il 75% della vostra fcm! Per i cuori più impavidi, che non hanno paura del canto del gallo, questa è l’ulteriore strategia da mettere in campo: l’allenamento “lipo-killer” a digiuno da appena svegli, con successiva doccia e colazione, da NON consumare, ovviamente, al bar sottocasa.
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