Quali esercizi svolgere per avere glutei perfetti? Per allenare i glutei ci vogliono tanta forza di volontà e anche tanta costanza. Il nostro lato B è un muscolo tripartito: c’è il piccolo, il medio e il grande gluteo. Qual è l’allenamento migliore per tonificare e rassodare?

Rassoda. Tonifica. Leviga. Un perfetto lato B assomiglia un po’ ad un uovo cotto, senza guscio: sodo, tonico e perfettamente levigato. Per averlo assolutamente modellato occorre tenere a mente, innanzitutto, la sua anatomia: il nostro sedere è formato da tre muscoli (il piccolo, il medio e il grande gluteo), ma la forma a uovo sodo, per l’appunto, la dà l’insieme dei tre elementi strutturati in armonia tra di loro, anche se l’accento più potente, in questo caso, ricade sul grande gluteo.

Quest’ultimo detiene il 70% della parte anatomica del nostro seducente Lato B. Senza dubbio, gli aspetti più difficili da trattare sono lo “sculpting” dei muscoli posteriori e la loro tonificazione. Sui glutei cosa si potrebbe ancora dire che fino ad adesso non è stato detto?

La pietra filosofale di questo dogma del Fitness la si rintraccia nel portfolio di esercizi che vengono scelti e consigliati per allenare ed interagire al meglio con questo muscolo. Tra i movimenti sempreverdi da ricordare, vere colonne portanti dell’allenamento “a posteriori”, incontriamo le attività multi-articolari, come Squat, stacchi da terra e affondi. Eppure il mondo dei Glutei è composto da 10, 100, 1000 esercizi differenti, tutti da portare avanti e a termine fra le quattro mura di un ambiente sano, snello e muscoloso: la vostra palestra preferita!

Come allenare i Glutei: la “solitudine” dei Lati B

Partiamo dall’ABC. Un mega aiuto, in questo senso, ci viene offerto dai macchinari che si possono trovare in una sala pesi.

Allenare in esclusiva i glutei significa, anzitutto, “isolare” il lavoro che deve far leva su piccolo, medio e grande gluteo. Uno degli esercizi più in voga di isolamento, ad esempio, è quello che viene proposto attraverso l’utilizzo della Gluteus Machine.

Ma non solo: il grande olimpo della Gym-dottrina prevede, per il Gluteo, anche l’assistenza del macchinario Teca Glute & Hips, una macchina isotonica che allena il Gluteo facendo mantenere una posizione eretta allo sportivo (o alla sportiva) di turno. Questa ultima macchina offre, inoltre, la possibilità di aumentare i chili dei pesi prescelti per rendere il lavoro ancora più intenso.
La chicca, però, risiede nel fatto che tutto lo sforzo di rassodamento e tonificazione viene concentrato proprio su un’unica zona eletta, che è il nostro sedere.

Quali sono gli effetti di queste attrezzature di sala? La macchina, dal canto suo, aiuta a creare un isolamento reale del muscolo rispetto a tutti gli altri gruppi di muscoli; non verranno, cioè, attivati durante l’esecuzione dell’esercizio, altri distretti muscolari. Il primo asso da giocare, perciò, in fatto di Glutei è: la solitudine del muscolo target.

Come allenare i Glutei: la panca da non “snobbare”

Come, poi, lasciarsi sfuggire la stazione di allenamento della panca appositamente studiata per femorali e fondoschiena? Stiamo parlando del Glute-ham Raise, ossia una panca per ischio-crurali e glutei.
Essa prevede, per l’esecuzione dell’esercizio dedicato al Lato B, un blocco a livello delle caviglie e un supporto morbido per il basso ventre. Il movimento base incomincia dalle ginocchia distese e da una posizione supina ed allungata del nostro corpo: in questo modo, si fissa il “fischio” di partenza.
Da questa condizione di stasi, si devono flettere entrambi le ginocchia, lavorando con i muscoli posteriori della coscia, ovvero i muscoli femorali: essi consentiranno al busto di portarsi verso l’alto. Nella fase negativa dell’esercizio, quindi durante la sua fase discendente, bisogna controllare il movimento delle gambe, il quale deve essere lento e costante: il peso del busto, infatti, e quindi lo sforzo dell’esercizio, deve ricadere sui muscoli femorali, facendo attenzione a mantenerli sempre in tensione, senza generare blocchi articolari. Questo esercizio, dal canto suo, coinvolge tutti i muscoli che fanno parte della catena cinetica posteriore, quindi dai muscoli lombari in poi.

Come sollevare i Glutei con l’hyperextension

Di solito chi parla alle spalle è un malaugurante. In questo caso, invece, potrebbe essere un messaggero positivo, testimone di un grandioso lavoro eseguito in palestra sul fondoschiena. Un esercizio un po’ tenuto sottogamba dai pesisti, ma assai proficuo dal punto di vista muscolare, è l’hyperextension. Che cos’è? Si tratta di un’attività in grado di allenare prevalentemente i muscoli erettori spinali, anche se potrebbe, all’occorrenza, indossare gli abiti di un valido aiuto per lo stress del Gluteo. Tutto sta nell’utilizzare la panca per hyperextension in una maniera alternativa. Qual è, quindi, il trucco per allenarsi differentemente con questa panca e spostare la lancetta del “muscolometro” dagli ischiocrurali al nostro Lato B? Vediamolo assieme in due mosse:

–      Posizionare, anzitutto, le piante dei piedi ben salde sulla pedana della panca con il blocco alle caviglie, facendole ruotare verso l’esterno per un’ampiezza oscillante tra i 45° e i 50° (più la rotazione aumenta di grado, più sarà intenso il lavoro sui glutei).

–      Importante, poi, è la fase finale del movimento.

Sollevare i glutei è l’obiettivo di un allenamento mirato e focalizzato: il loro lavoro può comunque essere associato a quello dei quadricipiti, proprio perché esistono esercizi che li abbinano, prospettando anche ottimi risultati finali.

Lato B? B come Brasile e …

… e B come Bridge. L’esercizio del “ponte” salva-glutei è, a tutti gli effetti, un espediente che può essere tranquillamente preso in considerazione nel momento in cui si vuole un fondoschiena Made in Brasile. È una sorta di Hip Thrust, ma da praticare a terra: il ponte, cioè, risulta essere un’ottima variante di esercizio per Lati B che, di volta in volta, va a rafforzare ora il gluteo destro, ora il gluteo sinistro. Ciò permette di intensificare ancora di più il lavoro sull’uno o sull’altro gluteo, facendo trarre benefici ed efficacia a tutto il fondoschiena. Le ripetizioni dovranno essere ovviamente speculari per lato destro e per il gemello sinistro. Qual è la modalità corretta di esecuzione?

–      Mossa numero 1: si pone a terra, in palestra, un tappetino sul quale distendere il proprio corpo in maniera supina, con la nuca poggiata sul suolo. Le braccia saranno poste lontano dal corpo, con i palmi rivolti verso il pavimento.

–      Mossa numero 2: le gambe devono essere flesse, con i ginocchi piegati, a mo’ di piramide, e con i piedi a terra ben saldi.

–      Mossa numero 3: tra una gamba e l’altra la distanza che deve intercorrere deve essere simile alla larghezza del proprio bacino.

Questa appena descritta è la posizione di partenza del Bridge. Il movimento tipico del “ponte” prevede la contrazione dell’intera parete addominale mentre si effettua l’azione di salita, ossia sollevando il bacino per portarlo alla stessa altezza del busto, stando fermi per qualche secondo. È proprio in questo arco temporale, cioè al termine di questo movimento, che avviene la contrazione del gluteo. L’escamotage è quello di mantenersi fermi e stabili, nonché contratti per qualche secondo. Nella fase negativa di discesa, da espletare sempre in maniera di assoluto controllo, bisogna stare attenti a non rovinare a terra, andando a battere violentemente sul suolo la zona lombare del corpo.

In questo esercizio, perciò, attenzione a:

1) Non inarcare troppo la schiena, andando così a sovraccaricare in maniera inesatta la zona lombare;

2) Mantenere spalle e nuca ferme e salde a terra, in modo da non attivare i muscoli cervicali, così da non provocare qualche fastidiosa ripercussione fisica.

Qualora riusciste ad eseguire un gran numero di ripetizioni corrette e a padroneggiare con disinvoltura l’esercizio, sbizzarritevi con dischi o manubri per “appesantire” il vostro ponte ed alleggerire i vostri Glutei latino-americani!

Per avere dei glutei sodi e ottenere una corretta forma fisica vieni in palestra per una prova gratuita.